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7 Übungen und 3 Tipps zur Augenentspannung bei häufiger Bildschirmarbeit

Unseren Augen wird ganz schön viel abverlangt heutzutage. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass Bildschirmarbeit zu ausgeprägter Augentrockenheit beiträgt. Und das obwohl ich darauf achte, immer wieder bewusst zu blinzeln. Das tut das Auge nämlich beim Fokussieren des Bildschirms viel zu wenig. Im heutigen Informationszeitalter sind unsere Augen die am meisten benutzten und dabei leider häufig einseitig belasteten Sinnesorgane. Die „digitale Augenkrankheit“ wird in vielen Studien bestätigt. Auch Kinder machen heutzutage viel mehr Naharbeit als früher und spielen weniger draußen. Das lässt den Augapfel in die Länge wachsen – Kurzsichtigkeit ist die Folge und betrifft mittlerweile mehr als 80 Prozent aller Jugendlichen in Großstädten (Berufsverband der Augenärzte in Deutschland).

Auch das räumliche Sehvermögen leidet durch die ständige Fokussierung bei der Bildschirmarbeit oder anderer Naharbeit. Für ein besseres Verständnis für diesen Zusammenhang gehe ich im folgenden Artikel zunächst auf den Unterschied zwischen dem „Was-Sehen“ und dem „Wo-Sehen“ ein und wie wichtig es ist, beides zu trainieren. Bei der Auswahl der Übungen wählte ich aus dem Praxishandbuch zur Augenschule von Wolfgang Hätscher-Rosenbauer und den Ausbildungsskripten der Deutschen Akademie für Waldbaden und Gesundheit die aus, die zur Augenentspannung oder zur Anregung des peripheren Sehens beitragen. Übungen zur Verbesserung der Sehstärke im Allgemeinen können bei Interesse in der Fachliteratur des Sehtrainers Hätscher-Rosenbauer nachgelesen werden.

Anschließend gebe ich noch 3 Tipps weiter, die mir selbst bisher am meisten geholfen haben, mit meinen trockenen Augen zurecht zu kommen. Beim Thema Augengesundheit spielen selbstverständlich Faktoren wie genügend Flüssigkeitszufuhr, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf eine große Rolle, auf die ich in diesem Artikel aber nicht konkreter eingehe.

Das Was- und das Wo-Sehen

Der eigentliche Sitz des Sehvorgangs ist das menschliche Gehirn, auch die Netzhaut im Auge ist Teil davon. Das Gehirn wechselt permanent zwischen zwei Sehweisen wie die beiden amerikanischen Nobelpreisträger David Hubel und Torsten Wiesel nachweisen konnten. Die beiden Sehweisen bzw. Modi nannten die Forscher den „Was-Modus“ (Was ist es, das ich sehe?) und den „Wo-Modus“ (Wo bin ich im Raum?). Das Gehirn nutzt für den „Was-Modus“ die sogenannte Sehgrube der Netzhaut zusammen mit dem visuellen Gedächtnis. Die fokussierte Sehschärfe wird erhöht, allerdings wird das Gesichtsfeld verengt und andere Sinne werden gedämpft. Für den „Wo-Modus“ dagegen wird die gesamte Netzhaut in Verbindung mit den Informationen aller anderen Sinne genutzt. Die Sehschärfe wird dabei zwar gemindert, aber das Gesichtsfeld geweitet und die anderen Sinne geschärft. Die Bewegungs- und Kontrastschärfe nimmt zu und man nimmt auch in den äußersten Augenwinkeln wahr. Erklären lässt sich dies dadurch, dass in der Peripherie der Netzhaut Neuronen sitzen, die die anderen Sinne aktivieren. Dadurch kann die Umgebung mit allen Sinnen wahrgenommen und instinktiv darauf reagiert werden. Das ist vergleichbar mit dem Staunen mit weich offenen Augen oder der weiten Achtsamkeit, die ich im Artikel Dimensionen der Achtsamkeit in der Natur beschrieben habe. Es ist einleuchtend, dass beide Sehweisen benötigt und gefördert werden sollten oder wie diese etwas abgewandelte Zitat besagt:

Man kann die Welt auf zwei Weisen sehen.

Wolfgang Härscher-Rosenbauer

Bei der Bildschirmarbeit – und dazu gehören natürlich auch alle Aktivitäten am Smartphone, Tablet etc. – wird der „Wo-Modus“ allerdings so gut wie gar nicht benutzt, was eine Vereinseitigung des Sehsinns zur Folge haben kann, wenn nicht ausgleichende Aktivitäten zur Förderung des räumlichen Sehens erfolgen.

7 Übungen zur Augenentspannung

Bei den ausgewählten Beispielen liegt der Schwerpunkt auf Entspannungsübungen und Übungen zur Förderung des „Wo-Modus“ in der Natur. Der Vorteil hierbei ist, dass die Natur an sich schon sehr positiv auf die Augen wirkt. Neben frischer Luft ist auch die Farbe grün eine Wohltat für die Augen. Alle Übungen lassen sich aber auch im Büro oder zu Hause durchführen, wenn es zeitlich nicht möglich ist dafür raus zu gehen. Hierbei übst du am besten am offenen Fenster.

Palmieren: Augenentspannung durch optisches Fasten

Starten möchte ich mit der Entspannungsübung, die auf den Erkenntnissen der Zellbiologie basiert, dass die Sehkraft der Netzhautzellen sich in der Dunkelheit regenerieren. Die Übung kann sowohl im Liegen, Sitzen oder Stehen jederzeit und fast überall durchgeführt werden und dauert wenige Minuten. Sie eignet sich vor allem auch immer im Anschluss an andere Übungen um sich vom aktiven Sehen bzw. der Helligkeit zu erholen.

Anleitung

  1. Nimm eine bequeme Haltung ein, in der dein Atem frei und entspannt fließen kann.
  2. Reibe die Handflächen aneinander, sodass sich deine Hände erwärmen und mit Energie aufladen. Diese durch negativ geladene Ionen belebende Energie kann durch die Zellmembranen der geschlossenen Augenlider direkt aufgenommen werden.
  3. Schließe nun die Augen und lege die Handflächen wie kleine Kuppeln sanft über die geschlossenen Augen. Die Handballen liegen dabei auf den Wangenknochen auf, die Finger überkreuzen sich auf der Stirn. Schiebe die Hände so zusammen, dass kein Licht mehr einfällt.
  4. Lass wenn du sitzt oder stehst dein Kopf leicht vornüberhängen (im Sitzen kannst du das durch Abstützen der Ellenbogen auf den Beinen unterstützen) und erlaube deine Augen in die geschlossenen Lider wie Hängematten zu sinken. Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du dir vorstellen deine Augen in die Augenhöhlen wie in ein Kissen einsinken zu lassen.
  5. Nimm die Wärme und den Schutz deiner Hände durch die Lider hindurch auf.
  6. Nimm wahr, was unter den geschlossenen Augen in der Dunkelheit geschieht: Ist da ein Flimmern? Sind da Blitze oder Muster? Ist die Dunkelheit überall gleich oder unterschiedlich?
  7. Atme weiter entspannt und lass beim Ausatmen alle Flimmererscheindungen sowei alle Gedanken und Empfindungen in die Dunkelheit hineinziehen, bis sie sich im Nichts auflösen.
  8. Beende die Übung in dem du erst die Handflächen von den Augen löst und diese erst mit geschlossenen Lidern wieder ans Licht gewöhnst und öffne dann die Augen.
  9. Idealerweise führt man diese Übung auch nach anderen Übungen im Anschluss durch.

Schaue dich anschließend blinzelnd um: wirken deine Augen entspannter und frischer? Ist etwas klarer oder kontrastreicher als zuvor?

Diese Übung eignet sich auch als Ritual vor dem Schlafen. Lass die „Stressbilder“ des Tages in die Dunkelheit ziehen und genieße die Berührung und den Schutz deiner Hände vor den Augen.

Sonnenlichtbaden: Entspannend und belebend

Diese Entspannungsübung wirkt wunderbar belebend für die Augen und wird idealerweise bei Morgen-, Nachmittag- oder Abendsonne durchgeführt. Die hochstehende Mittagssonne ist vor allem in den Sommermonaten zu vermeiden. Lichtbaden kann bei fehlender Sonne auch mit entsprechenden Tageslicht- oder Rotlichtlampen (siehe auch Tipp 2 bei trockenen Augen weiter unten) durchgeführt werden. Lichtbaden mit Sonne oder Lampe wird immer ohne Brille, aber mit geschlossenen Augenlidern zum Schutz vor Blendung durchgeführt.

die Übung Sonnenlichtbaden zur Augenentspannung mit geschlossenen Lidern zur Sonne gewandt
Sonnenlichtbaden zur Augenentspannung

Anleitung

  1. Richte dein Gesicht mit geschlossenen Lidern zur Sonne aus. Drehe den Kopf sanft horizontal hin und her, als wolltest du dir jeweils über die linke bzw. rechte Schulter blicken. Führe das Ganze 8 Mal langsam aus. Nimm unter den geschlossenen Lidern die Gegenbewegung wahr: Wenn der Kopf nach links dreht, wandert der wahrgenommene Lichtschein unter den Lidern nach rechts, und umgekehrt.
  2. Bewege nun den Kopf nach oben und unten. Der Lichtschein wandert wieder in die Gegenrichtung. Hebe und senke den Kopf insgesamt wieder 8 Mal.
  3. Nun wandere die Nase kreisend um den Lichtschein herum, während die Lichtempfindung im Auge in der Gegenrichtung kreist. Bewege den Kopf abwechselnd 4 Mal nach links und 4 Mal nach rechts kreisend. Nimm wahr wie sich das Licht während der Übung überall hin bis zu den Rändern des Gesichtsfeldes in den Augen verteilt.
  4. Drehe dich anschließend mit dem Rücken zur Sonne und führe noch für 8 Atemzüge lang die Übung Palmieren (siehe Übung 1) durch – also führe die Handflächen vor die Augen sodass kein Licht mehr hineinfällt. Mögliche Farbphänomene im Nachgang zum Lichtbaden lösen sich dabei langsam in Schwarz auf.

Farbenbad: Belebend und stärkend

Diese Augenübung als ebenfalls entspannender Ausgleich zu digitaler Arbeit belebt den Farbsinn und stärkt dabei gleichzeitig die Netzhaut.

bei der Übung Farbenbad wählt man ein Motiv mit starker Farbenfläche, hier der blaue Himmel oder das Grün der Bäume
ein passendes Motiv für ein Farbenbad zur Augenentpannung

Anleitung

  1. Blicke auf eine dich ansprechende Farbfläche. Das kann der blaue Himmel sein, eine grüne Wiese oder ein Blumenbeet. Weite die Augen beim Einatmen und stell dir dabei vor, die Farbe(n) durch die Augen miteinzuatmen
  2. Bleibe 8 entspannte Atemzüge im Blickkontakt mit der gewälten Farbfläche und weite die Augen mit jedem Atemzug wie beim Staunen. Erlebe die Kraft und Schönheit der Farbe.
  3. Schirme anschließend die Augen mit den Handflächen ab (siehe auch Übung 1 Palmieren) und lasse dich überraschen welche Licht- und Farberscheinungen im Nachklang in der Dunkelheit unter den Händen erscheinen.
  4. Schaue dich anschließend in der Umgebung um, wie erfrischt die Farben nun erscheinen. Wenn du magst, wiederhole die Übung mit einer anderen Farbfläche.

Acht mal Acht: Energetisierend

Diese Entspannungsübung ist eine bewährte Übungssequenz, die Energie im Körper freisetzt, und in Richtung Augen und Gehirn fließen lässt.

Anleitung

Es wird mit verschiedenen Körperteilen eine liegende Acht gezeichnet. Diese startet immer mit einer Aufwärtsbewegung aus der Mitte nach links oder rechts. Stelle dich schulterbreit und bequem hin.

  1. Zeichne zunächst jeweils abwechelnd mit einem Fuß achtmal eine liegende Acht.
  2. Nun mit dem Becken während beide Hände an den Hüftknochen anliegen.
  3. Dann mit den Händen jeweils abwechselnd wie beim Dirigieren.
  4. Anschließend mit der Nasenspitze als wäre dort ein Pinsel befestigt.
  5. Zum Schluss mit den Augen ohne dass sich der Kopf bewegt.
  6. Beende die Übung mit Palmieren (siehe Übung 1).

Ziehharmonika: Weitung des Gesichtsfelds

Diese Übung unterstützt dabei das Gesichtsfeld zu weiten und trainiert den eingangs beschriebenen „Wo-Modus“.

Anleitung

  1. Wähle in deinem Blickfeld ein interessantes Motiv aus, z.B. eine Pflanze und rahme es mit deinen Handflächen ein wie ein Fotograf, der ein Motiv auswählt.
  2. Führe dann die Handflächen langsam auseinaner den Blick dabei weich auf das Motiv gerichtet. Nimm wahr, was noch alles zwischen deine Hände kommt, bis diese nach hinten aus dem Gesichtsfeld verschwinden.
  3. Führe die Handflächen mehrmals waagerecht aueinander und wieder zusammen. Beim Zusammenführen der Hände zum gewählten Motiv kannst du im Geiste sagen „Ich berühre dich“ und wenn die Hände auseinandergehen sage in Gedanken „Ich lasse dir Raum“.
  4. Wiederhole das Gleiche nun noch in dem du die Hände senkrecht und/oder diagonal auseinander und zusammen führst.
  5. Beende die Übung mit Palmieren (Übung 1).

Meditatives Gehen und Sehen: Achtsamkeit im „Wo-Modus“

Diese Achtsamkeitsübung in der Natur eignet sich wunderbar sowohl zur Entspannung der Augen, zur Entschleunigung als auch zur Förderung des „Wo-Sehens“.

Anleitung

  1. Gehe einen Weg im Wald, auf dem Feld oder im Park entlang und richte deinen Blick in die Weite. Nimm in den Augenwinkeln wahr, dass alles dort Befindliche nach hinten aus dem Gesichtsfeld zu gleiten scheint. Nimm nur noch dieses Gleiten wahr, das sich deinem Schritttempo anpasst.
  2. Den Blick immer noch weich ans Ende des Weges geheftet, nimm nun seitlich vor dir Bäume oder Büsche whr, die im Gehen links und rechts gleichzeitig immer näher kommen und nach hinten wegziehen.
  3. Du kannst nun mit offenem Fokus und weichem Blick gleichzeitig alles links und rechts Befindliche auf dich zukommen und nach hinten wegziehen sehen. Das braucht wahrscheinlich einige Anläufe für dieses Erleben, aber dranbleiben lohnt sich.
  4. Nimm mit allen Sinnen wahr, was um dich herum zieht und weht: Geräusche, Gerüche, Farben, Formen, Kälte oder Wärme, den Luftzug etc.
  5. Deine Wahrnehmung ist wie bei der weiten Achtsamkeit ein offenes Gewahrsein aller Wahrnehmungen ohne etwas festzuhalten. Du stehst im Mittelpunkt all deiner Wahrnehmungen der Welt. Genieße es.

Der wandernde Schulterblick: Kombination beider Seh-Modi

Diese Übung hat ihren Ursprung im Augen-Qigong und verbindet in dieser von mir leicht abgewandelten Form sowohl fokussiertes als auch peripheres Sehen mit gleichzeitiger Entspannung der Halswirbelsäule.

Anleitung

  1. Setze oder stelle dich bequem hin und schaue in die Ferne. Nimm deine Atmung bewusst wahr und lasse deinen Blick ganz weich werden und dein Gesichtsfeld sich weiten.
  2. Dann wandere ganz langsam mit deinem Blick aus der Ferne zu dir heran. Lasse dafür deine Augen sanft über den Boden blicken, dein Kopf folgt dem Blick und dein Kinn sinkt sanft Richtung Brustbein. Stelle dabei deinen Blick scharf ein und nimm genau wahr was du alles auf deinem Weg bis zu deinen Füßen siehst.
  3. An deinen Füßen angekommen wandere nun an einer Körperseite langsam mit deinen Augen am Körper entlang bis nach oben, bis du über deine linke oder rechte Schulter schaust. Richte dabei deine Wirbelsäule behutsam auf.
  4. Entdecke bei deinem Schulterblick zunächst alles was du im Nahen auf deiner Schulter siehst.
  5. Dann richte deinen Blick in die Ferne in die Natur. Zunächst auch fokussiert auf einen Punkt in die Ferne. Dann lasse deinen Blick wieder nach und nach weicher werden und nimm alles bis zum äußeren Rand deines Gesichtsfeldes wahr.
  6. Lass dein Kinn anschließend wieder sanft nach unten sinken, wandere den Blick zurück Richtung Boden und den Weg zurück bis du wieder zum Ausgangspunkt in der Ferne schaust.
  7. Wiederhole die komplette Übung über die andere Seite bis zum Schulterblick über die andere Schulter.
  8. Beende die Übungssequenz mit Palmieren (Übung 1).

Meine 3 besten Tipps bei trockenen Augen

Gähnen

Ja, du hast richtig gelesen. Mehrmals herzhaftes Gähnen befeuchtet die Augen und kann bei regelmäßiger Durchführung die eine oder andere Gabe von befeuchtenden Augentropfen ersetzen. In unserer Kultur gilt Gähnen als Zeichen von Müdigkeit oder Desinteresse, sodass wir im Erwachsenenalter gelernt haben den Gähnreflex zu unterdrücken oder das Gähnen so minimal wie möglich zu halten. Der Gähnreflex signalisiert dem Gehirn aber, dass man wach wird und dass die Tränendrüsen, die über Nacht durch den ausgeschalteten Lidreflex in ihrer Aktivität ebenfalls runtergefahren sind, aktiviert werden sollen.

Am Morgen ist also ein Rekeln, Strecken und mehrmaliges Gähnen mt weit geöffnetem Mund der beste Start in den Tag. Und auch zwischendurch wenn du alleine bist oder niemand es mitbekommt kannst du das Gähnritual immer wieder einbauen. Am offenen Fenster noch mit zusätzlich frischer Luft für Lunge und Augen.

Lichtbaden mit Wärmelampe

Als weiteres regelmäßiges Morgen und ggf. auch Abendritual empfehle ich das wärmende Lichtbaden mit einer Wärme- bzw. Rotlichtlampe. Die (Rotlicht-) Wärme unterstützt die sogenannten Meibom-Drüsen bei der Produktion eines Lipids (ölige Flüssigkeit), das die Tränenflüssigkeit vor Verdunstung schützt. Begebe dich dafür etwa eine halbe Armlänge entfernt für circa 3 Minuten mit geschlossenen Augen vor eine entsprechende Lampe. Du kannst dabei gerne auch die Übungsausführung von Übung 2 „Sonnenlichtbaden“ anwenden oder einfach entspannt davor sitzen.

Lidmassage und Pflege

Bei extremer Augentrockenheit empfiehlt sich zusätzlich zu den vorgenannten Tipps die Massage der Augenlider, um eine ggf. eingeschränkte Funktion der Meibom-Drüsen zu aktivieren. Die Massage führst du idealerweise direkt im Anschluss an die Erwärmung entweder mit Wärmelampe (Tipp 2) oder durch einen in warmem Wasser getränkten Waschlappen oder Wattepad durch. Dafür rollst du mehrmals bei geschlossenen Augen sanft mit dem Finger von der Mitte des oberen Augenlids nach oben bzw. beim unteren Lid nach unten. Anschließend entfernst du sanft mit einem Tuch oder Wattepad die so freigesetzte und nach außen abgeleitete Flüssigkeit.

Ich hoffe du konntest einige Übungsanleitungen zur Augenentspannung mitnehmen und für dich ausprobieren. Oder falls du auch unter sehr trockenen Augen leidest, kannst du vielleicht einen Tipp mitnehmen, den du im Alltag anwendest.

Solltest du Interesse an angeleiteten Übungen im Rahmen einer Waldbadeneinheit zum Thema Augenentspannung in einer kleinen Gruppe haben, schreibe mir eine E-Mail und ich melde mich bei dir sobald ich neue Termine festgelegt habe.

3 Kommentare zu „7 Übungen und 3 Tipps zur Augenentspannung bei häufiger Bildschirmarbeit“

  1. Durch meinen Bürojob sitze ich viel vor dem Bildschirm. Wichtig zu lesen war hierbei, dass man oft genug Pausen machen sollte, um die Augen nicht zu überanstrengen. Ich werde mich an einen Augenarzt wenden, der mir weiterhelfen kann.

  2. Manchmal muss ich meine Augen einfach entspannen. Das Tragen einer Brille beansprucht meine Augen nach einer gewissen Zeit. Die Augen können auch wegen einer Augenerkrankung schmerzen. Das sollte mann unbedingt untersuchen lassen.

    1. Da gebe ich dir vollkommen recht. Regelmäßige Kontrollen beim Augenarzt sind wichtig.
      In meinem Fall rieten mir mehrere Augenärzte befeuchtende Tropfen zu benutzen. Damit stellten meine Augen die Eigenproduktion von Tränenflüssigkeit nahezu ein.

      Erst der Tipp einer weiteren Ärztin, die Meibomdrüsen durch Rotlicht, Lidmassage und -Pflege zu aktivieren, halfen nachhaltig.
      Alles Gute für dich, Bianca

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Ganzheitliche Karriere- und Resilienz-Coach, Schatzgräberin im inneren Reich der Potenziale und Mutmacherin in der Veränderung.
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